top of page

Løb efter fødsel - Sådan starter du sikkert op med løb efter du har født

Løb efter fødslen

Når de første skridt som nybagt mor er taget, kan tanken om at løbe igen virke både fristende og skræmmende. Du skal dog være opmærksom på flere afgørende ting så du starter både sikkert og skånsomt. Læs med her! Her er en lille guide til, hvordan du kommer tilbage på løbestien med omtanke og omsorg for din krop.

Hvornår må man løbe igen efter en fødsel?

Du kan som regel begynde at løbe igen efter fødslen, når du har været til 8-ugers undersøgelsen hos din læge, og din krop er vurderet klar til belastning. Det er dog individuelt, så lyt altid til din krop og start forsigtigt. Husk, at din bækkenbund ofte har brug for tid til at genvinde sin styrke, da den ikke er klar til den belastning, løb udsætter underlivet for.

Løbeprogram efter fødslen

Vi anbefaler at starte ud med dette 5 km løbeprogram efter din fødsel

Efter fødslen er kroppen stadig i en meget sårbar og restituerende tilstand, og der er flere vigtige grunde til, at man ikke bør starte med løbetræning med det samme:

  1. Bækkenbundens tilstand: Under graviditeten og fødslen udøves der stort pres på bækkenbunden, som kan blive svækket eller overbelastet. Løb er en høj-impact aktivitet, der yderligere kan belaste den allerede svækkede struktur, hvilket kan forårsage eller forværre symptomer som urininkontinens eller prolaps.
     

  2. Mavemuskler og led: Graviditeten udvider og strækker mavemusklerne, og leddene bliver mere fleksible på grund af hormonelle forandringer, især relaxin, der hjælper med at gøre kroppen mere formelig til fødslen. Disse ændringer vedvarer et stykke tid efter fødslen, hvilket øger risikoen for skader under løb.
     

  3. Helingsprocessen: Efter en vaginal fødsel eller et kejsersnit har kroppen brug for tid til at hele. At påbegynde intensiv træning for tidligt kan forstyrre denne helingsproces og forlænge genopretningen.

  4. Lægeundersøgelse og personlig vurdering: Den 8-ugers lægeundersøgelse giver dig mulighed for at vurdere din fysiske helbredstilstand og sikre, at din krop er klar til den belastning, som løb medfører. Lægen eller en fysioterapeut kan tilbyde individuel rådgivning baseret på den enkeltes helbredstilstand og fremskridt i helingsprocessen.​ 

Start stille og roligt med løb efter din fødsel

Du kan begynde at løbe igen efter fødslen, når det er medicinsk og fysisk forsvarligt, oftest efter en 8-ugers undersøgelse hos lægen. Nogle er klar lige efter denne undersøgelse, mens andre kan have brug for at vente 3-6 måneder. Det er vigtigt at lytte til din krop og søge råd fra en læge eller fysioterapeut, hvis du oplever ubehag. Start gradvist og indarbejd både løb og gang i begyndelsen af træningen. Vi anbefaler et begynder løbeprogram, som dette 3 km løbeprogram

Prøv et begynder løbeprogram med lydguide

Løbeprogram efter graviditet

Sådan finder du det rigtige løbeprogram til dig efter din fødsel

  • Vurder din nuværende form:
    Start med at tage hensyn til, hvor du er fysisk efter fødslen. Har du kunnet lave let motion eller gåture uden problemer, eller oplever du stadig udfordringer med bækkenbund og kernemuskulatur? Et godt program vil tage hensyn til din startposition og hjælpe dig med at opbygge styrke gradvist.
     

  • Start med skånsomme programmer:
    Se efter løbeprogrammer, der er skabt specielt til nybagte mødre eller begyndere. Disse programmer fokuserer ofte på en langsom opstart, hvor løb kombineres med gang og korte intervaller for at mindske belastningen på kroppen, særligt på bækkenbunden og kernemuskulaturen.
     

  • Vælg et program med fokus på progressiv træning:
    Sørg for, at løbeprogrammet gradvist øger intensiteten og længden af dine løbeture, så din krop langsomt kan vænne sig til belastningen. Et godt program vil også inkludere øvelser, der styrker bækkenbunden og core, så du minimerer risikoen for skader.
     

  • Inkluder bækkenbundstræning og styrkeøvelser:
    Mange programmer har specifikke øvelser til bækkenbunden og core, som er centrale områder, der skal være stærke for at understøtte din løbetræning. Kig efter et program, der anbefaler sådanne øvelser sideløbende med løb.
     

  • Tilpas efter behov:
    Husk, at det er okay at justere programmet undervejs. Lyt til din krop – hvis du føler, at du bliver presset for hårdt, eller hvis der opstår smerter, skal du tage en pause eller gå tilbage til et tidligere trin i programmet.
     

  • Opsøg hjælp fra en løbecoach eller fysioterapeut:
    Hvis du er i tvivl om, hvilket program der passer til dig, eller hvordan du bedst kommer i gang, kan det være en god idé at få hjælp fra en professionel. En løbecoach eller fysioterapeut med erfaring i postnatal træning kan hjælpe dig med at finde et program, der passer til dig og dine mål.

Løb ved nedsunket underliv efter fødslen

Omkring halvdelen af kvinder, der for nylig har født vaginalt, oplever en vis grad af nedsynkning af underlivsorganerne. Det skyldes, at graviditet og fødsel har svækket muskler og støttevæv i underlivet. Symptomerne kan være en tung fornemmelse eller en følelse af en bule i skeden, som om en tampon sidder forkert. Disse symptomer bedres ofte naturligt med tiden, men genoptræning af bækkenbunden er vigtigt for at styrke området og understøtte god heling.
 

Løb er en træningsform med høj belastning, og hvis kroppen ikke er klar, kan det øge risikoen for ubehag i underlivet. Hvis du oplever en tyngdefornemmelse, bør du stoppe løbetræningen og søge hjælp hos en GynObs-fysioterapeut. En sådan specialist kan vurdere årsagen, som ikke altid skyldes nedsynkning, men måske udtrætning eller overspænding af bækkenbunden.

Genoptræning af nedsunket underliv - Knibeøvelser

Må jeg løbe selvom jeg ikke kan holde tæt? (inkontinens)

Det er ikke normalt at acceptere urinlækage som en del af at være nybagt mor, heller ikke ved løb, hop eller løft. Urinlækage lige efter fødslen er almindeligt, da underlivet stadig heler, men hvis problemet fortsætter eller forværres, bør du søge hjælp. Det kan indikere, at din bækkenbund ikke er stærk nok eller fungerer korrekt.
 

Nogle kvinder oplever først små dryp, når de starter med løb igen, ofte mod slutningen af træningen. Dette kan skyldes, at bækkenbunden hurtigt bliver træt. Prøv at undgå store mængder væske eller kaffe lige inden løbeturen, og tøm blæren, før du tager af sted.
 

Mild inkontinens kan tolereres i begyndelsen, men vedvarende eller forværret lækage under løb viser, at bækkenbunden ikke er klar til belastningen endnu og kræver mere genoptræning.

bottom of page