Lær at løbe 3 km - Et 3 km løbeprogram, for nybegyndere, med din personlige løbeguide på dansk

Jeg lover at du kan løbe 3 km efter 8 uger, hvis du følger alle træninger som anvist. Men skulle det ske at der er en træning, som du misser så går det også nok. Det er ikke det som ødelægger din opbyggede styrke og kondition. Har du en dårlig dag (og det har vi alle, indimellem) så drop løbeturen, men tag løbeskoene på og mig i ørene, og powerwalk i stedet. Drop alt der hedder tempo og distance, men husk at komme afsted. Det er en stor og afgørende del af forløbet at du høre alle træninger, da jeg giver dig en masse viden om motivation, skader, mad, tempo og kondition undervejs, og det vil være rigtig ærgerligt at gå glip af det. Få en god powerwalk tur i stedet. Og hvem ved, måske du får lyst til at øge tempoet lidt når du er ude. Og dét giver dig en stor succes når du færdig.

Opvarmning er vigtigt. Du må ikke spole i programmet og bare starte med at løbe direkte når du træder ud ad døren. Det er nemlig vigtigt at du får varmet din krop op, når du skal ud. Jo mere stillesiddende en dag du har haft, eller hvis du lige kommer fra sengen (om morgenen), desto vigtigere er det, at du får startet kroppen korrekt og langsomt op. Tænk på din krop som en motor (bilmotor). Den skal lige i gang og smøres godt, så den kan blive varm. Så går det hele meget nemmere. Der foregår rigtig mange processer i kroppen som har godt af at blive varmet op stille og roligt, og der kan være stor forskel på om du er en hurtig eller langsom starter. For en stor del af os kan det være rigtig hårdt de første 2-3 km, fordi kroppen skal blive varm inden det føles nemmere, dog ser vi at dem som er ’langsomme’ startere har en tendens til at kunne holde længere på distancen.

Er du omvendt en af dem som kan tonse afsted og har masser af energi fra det øjeblik du sætter afsted, så kan det ofte ske at du brænder din energi for hurtigt af, og kan derfor løbe kortere på distancen. Så det handler om at finde den rette balance og lære sig selv at kende, samt finde ud af om du er den ’langsomme’ eller ’hurtige’ starter. Det ene er ikke bedre end det andet. Men jo mere du øver dig, jo bedre bliver du selv til at starte korrekt op og deraf bliver du en bedre løber på sigt. I ’lær at løbe’-forløbet finder du ud af hvad der fungerer bedst for dig.

​

​

Skal jeg kunne løbe hurtigt?

Det er meget individuelt hvor hurtigt vi løber og der er intet tempo der er forkert. Vi er altid blevet påvirket til at tænke, at vi skal op i et bestemt tempo, før end vi kan være stolte og kalde det for løb. Det er ikke rigtigt! Det er dig og alene dig, som bestemmer hvilket tempo du skal have! Og hvis du ønsker at øge dit 

tempo, så kan det altid komme på sigt, når du har fået bygget et godt fundament op med styrke og kondition. Derfor er det vigtigt at du starter stille og roligt ud. Og det gør ikke spor at du løber i et tempo hvor du kan gå ved siden af. Det vigtigste er, at du øver kroppen i det mange små stød du får når du løber, så du får styrket den korrekt op. Stille og roligt kan du øge tempoet og få konditionen med også. Det er på denne måde du sikrest styrker kroppen til at blive en løber-krop.

​

Når du skal træne op til at løbe 3 km, vil du opleve at vores gentagne råd er: ”Ned i tempo”.  Dette vil du opleve når du løber med, at du skal have fokus på at være nede i tempoet!

​

Det handler om, at lære at løbe 3 km først uanset hvor hurtigt det går. Herefter kan du bygge mere tempo og distance på! Vores instruktør guider dig undervejs i træningssessionerne og hjælper dig med at holde det tempo som er allerbedst for dig som er nybegynder undervejs.

​

Udstrækning og afslutning

Efter hver løbesession gennemgår vi en let udstrækning, da vi anbefaler at lave lidt udstrækningsøvelser til musklerne, særligt i benene. I vores 3 km løbeguide, bliver du guidet igennem udstrækningen og vi gennemfører den sammen.